Consommés depuis l’Antiquité, les légumes secs ou légumineuses font partie intégrante de la gastronomie française. Bien qu’il en existe 40 espèces différentes et plus de 18 000 variétés, ils sont souvent les grands oubliés de nos assiettes. Zoom sur leurs bienfaits avec Maud Leheis, diététicienne chez Natur House.
Par Maud Leheis
Dotés de nombreuses vertus nutritionnelles et possédant un pouvoir rassasiant important, les légumes secs sont peu coûteux et se conservent longtemps. Malgré ces qualités, ils doivent encore se faire une place dans notre alimentation. Réputés pour être peu digestes, ils sont souvent délaissés pour des céréales comme le blé, l’orge ou le sarrasin.
En France, ce sont principalement les lentilles, les haricots secs, les pois cassés et les fèves qui les représentent. Mais de plus en plus, d’autres variétés font leur apparition dans le commerce comme les lentilles corail, blondes ou noires, les haricots rouges, les haricots coco ou les pois chiches. Une aubaine pour cuisiner de nombreux plats, s’ouvrir aux recettes du monde et se régaler les papilles tout en se faisant du bien.
Alternative aux protéines animales ?
Les légumes secs contiennent 20 % de protéines végétales. Pour les personnes qui souhaitent remplacer ou diminuer les protéines animales, elles doivent veiller à consommer des céréales avec leurs légumes secs. En effet, les protéines sont composées de 20 acides aminés (AA) dont 9 sont qualifiés d’acides aminés indispensables (AAI), parfois également appelés acides aminés essentiels, car notre organisme est incapable de les synthétiser, et tous sont nécessaires à une assimilation correcte des protéines. La viande, les produits laitiers, les œufs ou le poisson sont des sources de protéines dites de « haute qualité », car ils contiennent les 8 AAI. La plupart des légumes secs, consommés seuls, ne contiennent pas ces 8 AAI. Cependant, leurs protéines ont une composition en acides aminés complémentaire à celle des céréales complètes contenant davantage de lysine et moins de méthionine et de cystéine. Ainsi, céréales et légumes secs s’équilibrent lorsqu’ils sont consommés au cours d’un même repas, permettant d’obtenir tous les acides aminés indispensables et par conséquent de satisfaire nos besoins en protéines.
Bienfaits nutritionnels
La consommation des légumes secs est intéressante, car ils contiennent en moyenne 7 % de fibres. Ils sont aussi riches en vitamines, notamment celles du groupe B qui aident à réguler le système nerveux et à prévenir les états de stress. Ils apportent également du magnésium, du zinc, du fer et du calcium.
Aliment pauvre en lipides, ils contiennent peu de cholestérol et d’acides gras saturés. À l’inverse, ils fournissent des acides gras essentiels, ce qui nécessite de ne pas rajouter trop de matière grasse lors de leur préparation.
Autre vertu : les légumes secs ont un taux de glucides complexe intéressant, autour des 50-60 %, avec un faible index glycémique. Ce qui convient particulièrement à l’alimentation des personnes diabétiques puisqu’ils ne font pas augmenter le taux de sucre sanguin trop rapidement.
Astuces et conseils
Graines dotées d’une enveloppe épaisse, les légumes secs sont souvent difficiles à digérer. Pour les attendrir et les rendre plus digestes, faites-les tremper plusieurs heures avant la cuisson dans un grand volume d’eau froide et rincez-les ensuite.
Pour réussir leur cuisson, placez-les dans 5 fois leur volume d’eau froide dans deux bains différents, ou bien dans un bain et à l’autocuiseur. Pour réduire de moitié le temps de cuisson, ajoutez une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.
Si vous préférez consommer des légumes secs déjà cuits en conserve, n’oubliez pas de les rincer.
Pour augmenter la digestibilité des légumes secs, mangez-les sous forme de purée ou de soupe moulinée et évitez d’utiliser de la matière grasse en grande quantité ou de la charcuterie pour leur préparation.
Dernier conseil : veillez à bien les mâcher pour faciliter leur digestion, puisqu’elle commence dans la bouche avec la salive. Bon appétit !
La recette de Maud pour l’automne : petit salé léger aux lentilles
Pour 4 personnes
6 grosses carottes
2 gros oignons
250 g de champignons de paris
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
350 g de lentilles vertes cuites à la vapeur
1 bouillon de volaille dégraissé
1 jambonneau pour quatre personnes déjà cuit et fumé
Du sel/poivre
1 feuille de laurier séchée, 1 branche de thym
Épluchez et lavez les légumes, puis coupez-les en petits morceaux. Faites revenir les oignons dans une cocotte, ajoutez les carottes et les champignons. Ensuite, ajoutez de l’eau, le bouillon cube, le laurier et le thym afin de couvrir les légumes. Laissez cuire 20 minutes à couvert. Ajoutez les lentilles et le jambonneau. Laissez encore cuire 5 bonnes minutes toujours cocotte fermée. Rectifiez l’assaisonnement avec le sel et le poivre. Servez avec une bonne moutarde de Dijon, évidemment !
Maud Leheis – Natur House
16 rue Chaudronnerie, à Dijon
03 80 37 84 23
www.naturhouse.fr
